Jika anda ingin memiliki bentuk payudara yang besar namun aman bagi tubuh sebaiknya Anda perlu melakukan latihan selama 30 menit. gerakan ini didesain untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot yang menyangga area payudara. Berikut cara aman untuk memperbesar payudara dengan aman bagi tubuh diantaranya :
Warm up
- Mulai dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Kemudian berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak dan rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas. Kemudian buat gerakan memutar lengan ke arah depan setelah itu buat gerakan memutar yang lebih besar. Sebaiknya ulangi gerakan memutar ini namun ke arah belakang.
- Tahan posisi ini hingga 10-15 detik dengan berdiri diantara kaki terbuka selebar bahu kmudian letakkan lengan di belakang punggung dan tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap keluar. Jaga agar pundak tetap rata lalu tarik kedua tangan yang bertautan ke arah pundak.
Latihan 1: Dumbbell Press
- Gunakan dua dumbbell seberat sekitar 3 kg namun jika tidak ada dumbbell gunakan botol air minum ukuran 500 ml. Kemudian Berbaring telentang dengan lutut ditekuk kaki dan punggung menempel lantai. Pegang beban di kedua tangan dan rentangkan kedua lengan lurus di atas dada. Lakukan dengan siku ditekuk dengan sudut yang tepat ke arah tubuh lalu turunkan siku sedekat mungkin ke arah lantai.
- Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah dan lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 2: Dumbbell Flye
- Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.
- Untuk posisi awal berbaring lurus dengan kedua kaki sedikit dibengkokkan dan telapak rata di lantai. Pegang dumbbell dengan lengan sedikit ditekuk lalu rentangkan lengan lurus ke atas tubuh sehingga dumbbell bertemu di tengah-tengah.
- Perlahan turunkan lengan dengan siku tetap ditekuk sedikit ke arah kiri-kanan tubuh Anda hingga terasa peregangan penuh pada dada dan pundak Anda. Tarik nafas saat Anda menurunkan lengan dan tahan peregangan itu hingga 5 hitungan kemudian keluarkan nafas dengan mulut saat menaikkan lengan kembali ke atas, Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 3: Dumbbell Pullover
- Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada lakukan dengan berbaring kemudian kaki ditekuk, punggung dan telapak kaki rata di lantai. Pegang satu dumbbell dengan dua tangan di bagian tengahnya, posisi piringan pada dumbbell menghadap ke atas dan ke bawah.
- Sebagai posisi awal dorong dumbbell ke atas dada dengan siku tetap ditekuk sedikit. Sambil menarik nafas, perlahan dorong kembali dumbbell melewati kepala dan turunkan ke arah belakang sedekat mungkin ke lantai. Pastikan siku tetap menekuk. Lakukan sambil mengeluarkan nafas lewat mulut. Setelah itu kembalikan dumbbell melewati kepala hingga mencapai posisi awal. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 4: Rotational Push Up
- Gerakan ini melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat, sekaligus otot-otot dada dan trisep. Lakukan dengan posisi push up dan kaki dibuka selebar bahu, jari ditekuk untuk mencegah tubuh Anda lebih rendah ke lantai, lengan lurus tetapi tidak terkunci di bawah Anda, telapak tangan diletakkan di lantai di bawah pundak.
- Biarkan lengan Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan tubuh dan saat Anda menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah luar sesuai gerakan lengan sehingga lengan kiri lurus sedangkan lengan kanan diangkat dengan sudut 180 derajat dari lantai.
- Kembalilah pada posisi awal dimana kedua lengan ditekuk sedikit saat tubuh diturunkan dan saat tubuh didorong kembali ke atas dan berputar ke kiri. Ganti gerakan dengan mengangkat lengan kiri ke atas. Lakukan 3 set dengan 4 repetisi.
lapar.com
